Caminhada e corrida de rua são atividades físicas bastante simples de serem praticadas: basta uma roupa confortável, um tênis adequado e uma boa dose de disposição para começar. Por serem acessíveis a todos os públicos, essas modalidades têm ganhado mais adeptos a cada ano. No entanto, a alimentação adequada precisa ser levada em conta para quem está dando os primeiros passos no esporte.
Pensando nisso, preparamos uma lista com as principais dicas de alimentação e hidratação para os participantes da Corrida do Pantanal, no dia 8 de outubro, em Campo Grande. O evento deve reunir 20 mil participantes nas provas de 5 km (caminhada), 7 km e 15 km (corrida). A nutricionista do Sesi Thayná Gil Santos responde às principais dúvidas dos iniciantes na modalidade:
Qual a importância de uma boa alimentação para quem vai praticar corrida ou caminhada?
A alimentação adequada contribui para aumentar a imunidade do corpo e proteger de doenças e lesões, além de aumentar a disposição para fazer exercícios. Para muitas pessoas que são sedentárias, participar de um evento como a Corrida do Pantanal não é visto como um fim, mas sim o início de uma nova história, com hábitos mais saudáveis. Quando a pessoa começa a praticar exercícios, também acaba mudando a alimentação para alcançar mais resultados, seja de emagrecimento ou qualidade de vida.
Vou participar da caminhada de 5 km, e será minha primeira vez em um evento como a Corrida do Pantanal. Como devo planejar minha alimentação?
Como a prova não requer um esforço físico muito grande, orientamos o consumo de frutas e vegetais e uma alimentação bem balanceada. A ideia é que a pessoa consiga fazer almoço e jantar com mais vegetais, incluindo alimentos que são da terra e que ofereçam bastante energia.
E no dia do evento, qual a sugestão de cardápio antes da prova?
Se o esforço físico não for grande, como na caminhada, o cardápio pode conter pão, ovo, iogurte, salada de frutas, que são alimentos leves para a pessoa ter disposição. Como não tem o “pula-pula” da corrida, dificilmente algo vai atrapalhar. Evite alimentos gordurosos, fritos ou muito salgados.
Quais são os alimentos ou bebidas que devem ser evitados para quem está se preparando para a Corrida do Pantanal?
O consumo de álcool é péssimo para o rendimento físico e a disposição dos atletas. Quem tem rotina de consumir esse produto regularmente precisa saber que isso abaixa a imunidade do corpo e interfere na absorção de vitaminas. O álcool é tóxico para o corpo. Nenhum nutricionista vai indicar álcool na dieta, independentemente do tipo de bebida. Entendemos a questão social, mas em se tratando de esporte e saúde, bebida não entra em hipótese alguma.
Além disso, é preciso entender que não vai ser na semana de véspera do evento que a pessoa irá consumir um suplemento milagroso para conseguir bons resultados na prova. Se você quer ser constante no esporte, precisa considerar e rever seus hábitos alimentares, incluindo o consumo de bebida alcoólica. Como tem sido seu treino nos últimos meses? Como está sua alimentação? São essas questões que precisam ser refletidas e respondidas por quem vai aderir aos novos hábitos.
Devo ter algum cuidado especial com a hidratação?
Estamos em uma época do ano de estiagem, e isso impacta diretamente no rendimento de qualquer atleta. De uma forma bem simplificada, cada pessoa deve consumir 40 ml multiplicados pelo seu peso corporal ao longo do dia. Essa é a quantidade recomendada pelos estudos científicos mais recentes. Só que, para se hidratar bem, não adianta esquecer de beber água o dia todo e tomar dois litros de uma só vez. Lembre-se de beber aos poucos, para que o corpo possa absorver a água.
Beber isotônico traz vantagem para quem vai fazer a caminhada?
Isotônicos são mais importantes para corridas com quilometragem longa. Em tese, quem faz caminhada não precisa de isotônico. A necessidade é para aquele corredor que está tendo um esforço físico intenso, como quem corre acima de 40 minutos de duração, por exemplo. A partir de 1 hora de corrida, aí entram os carboidratos, que são formulados em gel para facilitar a absorção pelo organismo. Tem gente que não ingere, mas faz bochecho de carboidrato para a absorção debaixo da língua. Até porque beber muita água porque atrapalha a digestão de quem está no exercício físico intenso.
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