Para quem deseja conquistar uma perna definida, a musculatura da parte interna da coxa costuma ser uma das regiões mais desafiadoras. Isso porque, além de ser pouco ativada em muitos treinos convencionais, ela tende a perder tônus com facilidade.
Mas saiba que é totalmente possível mudar o jogo com os estímulos certos. O MinhaVida, com a colaboração do personal trainer Lincoln Cavalcante, fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, reuniu 5 exercícios que você deve incluir na sua rotina de treinos e que ajudam na busca por mais firmeza na parte interna da coxa. Confira!
5 exercícios para a parte interna da coxa
Segundo o especialista, os exercícios devem ser realizados três vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos. Segundo o especialista, os exercícios devem ser realizados três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. A recomendação é fazer de três a quatro séries de 10 a 15 repetições por exercício, ajustando a carga ou a intensidade a cada duas a três semanas para garantir a progressão.
Com regularidade, alimentação equilibrada, treinos aeróbicos, consumo de proteínas e boa hidratação, é possível começar a notar resultados rapidamente. Os exercícios indicados são:
1. Agachamento sumô
No agachamento sumô, os pés ficam mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora. O movimento consiste em agachar empurrando o quadril para trás e para baixo, mantendo a coluna ereta e os joelhos alinhados com os pés. Suba com controle e repita.
2. Elevação de perna deitada
Para realizar a elevação de perna, deite-se de lado, cruze a perna de cima à frente do corpo e, mantendo o tronco estável, eleve a perna de baixo até sentir a contração na parte interna da coxa. Abaixe lentamente sem encostar totalmente no chão e repita com controle, mantendo o abdômen firme para estabilizar o movimento.
3. Cadeira adutora
Na cadeira adutora, sente-se com as costas apoiadas no encosto e posicione as pernas abertas contra as almofadas laterais. Contraia os músculos da parte interna das coxas para juntar as pernas, mantendo o movimento controlado, e depois retorne lentamente à posição inicial.
4. Ponte com bola
Na ponte com bola, deite-se de barriga para cima com a bola ou almofada posicionada entre os joelhos. Eleve o quadril formando uma linha reta dos ombros aos joelhos e aperte a bola com as pernas, mantendo a contração. Abaixe o quadril lentamente e repita o movimento com controle.
5. Afundo lateral
No afundo lateral, fique em pé e dê um passo largo para o lado, flexionando o joelho da perna que avançou enquanto mantém a outra esticada. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído durante o movimento. Volte à posição inicial com controle e repita para o outro lado.
